Kegel Egzersizi

Pelvisin alt kısmında pelvis tabanı olarak bilinen kas katmanları bulunur. Hamak şeklinde ve pelvis kemiğinin ön, arka ve yanlarına bağlı olarak bulunan pelvik kaslar mesaneyi, rektumu ve cinsel organları destekler ve yerinde tutar. Aynı zamanda idrar akışını kontrol etmeye de yardımcı olur. Pelvik taban egzersizleri olarak da bilinen kegel egzersizleri, adını Dr. Arnold Kegel'den alan bir egzersiz programıdır.

Kegel Egzersizi Nedir?

Kegel egzersizleri, bir kadının pelvik tabana yönelik basit kasılma egzersizleridir. Stres inkontinansı da dahil olmak üzere zayıf pelvik taban kaslarının neden olduğu durumları önleyebilir, tedavi edebilir ve genel pelvik sağlığı iyileştirebilir.

Rahim, mesane, üretra, bağırsak ve vajinayı destekleyen pelvik taban kasları yaşlanma, doğum, menopoz ve diğer nedenlere bağlı olarak zayıflayabilir.

Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarının izometrik kasılmasını içerir. Bu, ideal olarak arkadan öne doğru kasılan idrar akışının ortasında durma hissi olarak tanımlanabilir. Egzersizler, doğum sonrası yaşamla ve yaşlanmanın etkileriyle başa çıkmak için yeterli güç, koordinasyon ve dayanıklılığın üretilmesine yardımcı olmak için gereklidir. Kegel egzersizleri aynı zaman orgazm kalitesini arttırmaya yardımcı olabilir.

Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Hamilelik ve doğum gibi bazı durumlar pelvis kas tonusunun kaybolmasına neden olabilir. Bu durum bazı rahatsızlıklara ve mesane kontrolünün kaybına neden olabilir. Kegel egzersizlerini hamilelik sırasında ve bebeğiniz doğduktan sonra yapmak bu etkileri azaltabilir. Bu egzersiz aynı zamanda bu kasların gergin mi yoksa rahat mı olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir.

Kegel egzersizi uygulama biçimi şu şekildedir:

• Pelvik taban kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkın. Kasların yukarı kalktığını ve içeri çekildiğini hissedebilmelisiniz.
• Bu kasları beş saniye boyunca sıkı tutun. Eğer gevşemeye başlarlarsa yeniden sıkın.
• Normal nefes alın. Vücudunuzun geri kalanını rahat tutmaya çalışın. Kalçanızı veya uyluklarınızı sıkmayın.
• Beşe kadar saydıktan sonra kaslarınızı gevşetin.
• 10 saniye dinlenin ve ardından egzersizi tekrarlayın.
• 5 kegel serisi yapın.
• Birkaç dakika dinlenin. 5 kegelden oluşan bir seri daha yapın.
• Her gün 50 Kegel egzersizi (10 set beş tekrar) yapmayı planlayın.
• Günde 50 Kegel egzersizi yaptıktan sonra kasları sıkı tutma sürenizi uzatın. Kasları yalnızca beş saniye gergin tutmak yerine, 20 saniye tutmaya çalışın.
• Kegel yaptıktan sonra dinlenin ve bir sonrakini yapmadan önce birkaç dakika bekleyin.
• Günde 10 süper Kegel yapmayı planlayın. Bunları gün içine yayın.

Kegel Egzersizi Ne İşe Yarar?

Pelvis taban kaslarınız yaşla birlikte veya hamilelik, doğum veya ameliyat gibi nedenlerden dolayı zayıflayabilir. Kegel egzersizleri pelvis taban kaslarını sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırarak vücudunuzdaki diğer kasları güçlendirebileceğiniz gibi, kegel egzersizi uygulamak pelvis taban kaslarını güçlü tutmanın bir yoludur. Kegel egzersizleri mesaneniz ve bağırsaklarınız üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmanızı sağlayabilir ve pelvik kaslarının zayıflamasını önleyebilir.

Zayıf pelvik taban kasları idrar ve kaka kaçırmaya veya kazara gaz çıkarmaya neden olabilir.

Kegel Egzersizi İle İlgili Sıkça Sorulan Sorular

Kegel egzersizi ile ilgili insanlar tarafından yanıtları merak edilen sorulardan bazıları şu şekildedir:

Kegel Egzersizi Kimin Yapması Gerekir?

Pelvik tabanınızın kaslarına baskı uygulayan herhangi bir şey, onların zayıflamasına ve pelvik organlarınıza daha az destek olmasına neden olabilir. Bazı sağlık koşulları veya yaşam olayları pelvik taban kaslarınızı zayıflatabilir. Bu koşullar ve olaylardan bazıları şunlardır:

• Hamilelik,
• Sezaryen dahil doğum,
• Obeziteye (vücut kitle indeksi veya BMI, 30'dan büyük) veya aşırı kiloya (BMI 25'ten büyük) sahip olmak,
• Pelvik bölgede gerçekleştirilen bir ameliyat,
• Yaşlanma,
• Kaka yaparken aşırı ıkınma (kabızlık) veya kronik öksürük.

Kegel egzersizi erkekler için veya kadınlar için uygulanabilir. Ancak Kegel egzersizleri herkese göre değildir. Çok fazla Kegel yapmak veya gerekmediğinde Kegel yapmak kaslarınızın çok gergin veya gergin olmasına neden olabilir.

Kegel Egzersizi Faydaları Nelerdir?

Kegel egzersizi uygulamak birçok sağlık sorununun iyileşmesine yardımcı olabilir. Bunlardan bazıları şu şekildedir:

• İdrar kaçırma,
• Dışkı inkontinansı (kaka sızıntısı),
• Pelvik organ sarkması (pelvik organların vajinanıza sarkması veya dışarı çıkması).

Düzenli egzersiz uygulamaları ile bu tür durumlar kontrol altına alınabilir.

Kadınlarda Kegel Egzersizi Ne İşe Yarar?

Kegel egzersizleri, üreme yaşam döngüsünün çeşitli kısımlarında pelvik taban fonksiyon bozukluklarının önlenmesinde kadınlar için faydalı olabilir. Gelişmiş pelvik taban kas gücü, hamilelik sırasında bebeğin ağırlığına daha iyi destek sağlayabilir ve istemsiz idrar kaybının kontrol edilmesine yardımcı olabilir. İdrar kaçırma, pelvik taban kaslarının zayıflaması nedeniyle menopoz ve sonrasındaki kadınlar için de bir sorun olabilir ve öksürme, hapşırma, gülme veya seks sırasında idrar kaçırmayı da içerebilir. Pelvik taban kaslarına yönelik egzersizler herhangi bir sızıntının durdurulmasında faydalı olabilir.

Kadınlarda Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizi kadın ve erkeklerde aynı şekilde uygulanabilir. Kegel egzersizleri yatarken, masa başında otururken veya arabaya binerken yapılabilir. Bununla birlikte kegel egzersizinin nasıl uygulanması gerektiği hakkında bir uzman tarafından bilgi almak oldukça önemlidir. Doğru şekilde yapılan egzersiz kadınlarda vajina, anüs ve mesanedeki kasların gerilmesine katkı sağlayabilir.

Erkekler Kegel Egzersizi Yapabilir Mi?

Erkekler için kegel egzersizleri ameliyat sonrası ortamda en faydalı olabilir. Prostat kanserini tedavi etmek için prostatektomi adı verilen bir ameliyat geçiren erkekler için postoperatif idrar kaçırma riski devam edebilir. Kegel egzersizleriyle pelvik taban kas eğitimi bu tür erkek hastalarda idrar kaçırma tedavisinde etkili olabilir. Kegel egzersizleri 18 yaşın üzerindeki erkeklerde cinsel işlevi de geliştirebilir. Düzenli pelvik taban kas eğitimi, erektil disfonksiyon ve erken boşalmayı tedavi etmek için fayda sağlayabilir. Kegel egzersizi erkek ve kadınlar için uygulanabilen bir egzersizdir. Belirli sağlık ve cinsel sağlık sorunları olan erkekler de kegel egzersizlerinden faydalanabilir.

Erkekler için kegel egzersiz uygulamasının faydalarından bazıları şu şekildedir:

• İnkontinansın (kontrolsüz idrar yapma) iyileştirilmesine yardımcı olur,
• Prostatit ve iyi huylu prostat hiperplazisi (BPH) ile ortaya çıkan prostat ağrısı ve şişliğin yönetilmesine katkı sağlar,
• Ereksiyon ve boşalmaya yardımcı olarak cinsel zevki artırır.

Kegel Egzersizleri Cinsellik İçin Faydalı Mı?

Kegel egzersizleri kadınların cinsel deneyimlerini de iyileştirebilir. Egzersizleri uygulamak orgazmı ve cinsel uyarılmayı artırabilir. Cinsel ilişki sırasında pelvik kasların gevşemesine yardımcı olarak seksi daha zevkli hale getirebilir.

Kegel Egzersiz Aleti Nedir?

Kegel egzersiz aleti, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için kullanılan cihazlardır. Bu kaslar, mesaneyi, bağırsakları ve vajinayı destekler. İdrar kaçırma, vajinal prolapsus ve cinsel işlev bozukluğu gibi sorunların tedavisine yardımcı olabilirler.

Kegel egzersiz aletleri, dinamik ve statik olarak iki kategoriye ayrılır. Dinamik aletler, pelvik taban kaslarını sıkmak ve gevşetmek için kullanılır. Statik aletler ise pelvik taban kaslarını bir süre boyunca kasılı tutmaya yardımcı olur.

Kegel egzersiz aletleri, eczaneler, mağazalar ve çevrimiçi olarak satın alınabilir. Kegel egzersiz aleti kullanmadan önce bir doktora danışmanız önemlidir.