Aralıklı Oruç Nedir?

Diyet, genel olarak bir kişinin beslenme alışkanlıklarını kontrol ederek belirli bir süre içinde kilo vermek, kilo korumak ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek amacıyla yapılan planlı bir beslenme rejimidir. Diyet genellikle belirli bir süre uygulanır ve kişinin hedefine ulaşmasına yardımcı olur. İnsanların ağırlık kontrolü ile ilgili çeşitli hedefleri olabilir. Örneğin bir kişi çok zayıf olduğu için kilo almak isterken bir başkası kilo vermek isteyebilir veya bir başka kişi sporcu performansını artırmak için kas kütlesini artırmayı hedefleyebilir. Bu hedeflere hitap edebilmek için de günümüzde uygulanabilen birden fazla diyet çeşidi bulunur. Diyetler arasında farklılık gösteren özel kurallar, kısıtlamalar veya öneriler olabilir. Herkesin metabolizması ve genel sağlık durumu farklı olduğu için her diyet size uygun olmayabilir. Bu nedenle bir diyete başlamadan önce diyetisyen ile görüşüp danışmanlık almanızda fayda vardır.

Aralıklı Oruç Diyeti

Günümüzde uygulanan diyet türlerinden biri de aralıklı oruçtur. Diyet türleri genellikle ne yiyeceğinize odaklanırken aralıklı oruç diyeti bundan farklı olarak ne zaman yediğinize odaklanır. İnsanlığın ilk dönemlerinde yiyecek bulmak zordu ve atalarımız avcılık toplayıcılık ile geçinirdi. Bu da günün belirli bir zamanında yemek yendiği anlamına gelirdi. Kalan zamanı ise günümüzde olduğu gibi sosyal medyada gezinme veya televizyon izlemek gibi pasif seçenekler olmadığı için daha aktif bir şekilde geçirirlerdi. Günümüzde sosyal hayattaki hareketsizleşmenin yanı sıra istenilen zaman ulaşılabilen yeme içme hizmetleri insanları ekstra kalori almaya ve daha az kalori harcamaya iter. Bu durum artan obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı ile alakalı olabilir.

Aralıklı Oruçta Hangi Besinler Tüketilmelidir?

Vücudun ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Ancak vücutta yeterli miktarda karbonhidrat olmadığında sıra yağlara geçer. Vücudun çeşitli bölgelerinden depolanan yağlar enerji kaynağı olarak kullanılır. Aralıklı oruç diyeti odak noktası da yemek yenilen zamanı kısıtlayarak alınan enerjinin kısıtlar ve vücudun enerji için yağ depolarını kullanmasını sağlamaktır. Bunun için uygulanabilen birden fazla aralıklı oruç planı vardır. Genellikle gün içerisinde minimum 12 saat oruç tutmanız beklenir. Bu süreye uykuda geçirdiğiniz zaman dilimi de dahildir. Genellikle akşam yemeğinden sonra başlatılan aralıklı oruç yöntemi gece atıştırma alışkanlığı olanları engellemek için de iyi bir yöntem olabilir. Oruç zamanındayken küçük bir parça leblebi yemenize bile izin yoktur. Ancak bunu dışında su, çay ve kahve (şekersiz olmak kaydıyla) gibi sıvı tüketimi serbesttir.

Aralıklı Oruç Çeşitleri

IF (intermittent fasting) diyeti olarak da bilinen aralıklı oruç ne yediğiniz değil ne zaman yediğinize odaklanan bir diyet türüdür. Budizm, İslamiyet, Hristiyanlık gibi birçok dinde de maddi veya manevi nedenlerden dolayı uygulanabilir. Aralıklı oruç için tek bir yöntem yoktur. Bazı çeşitleri diğerine göre daha zorlayıcı olabilir Genel olarak aralıklı oruç çeşitleri şunlardır:

Zaman Kısıtlı Aralıklı Oruç

En yaygın uygulanan aralıklı oruç çeşididir. Her gün en az 12 saat oruç tutmayı içerir. Oruç süresi 12 saatten fazla da olabilir. En sık olarak 16-8 aralıklı oruç yöntemi tercih edilir. Genellikle akşam yemeğinizi bitirdiğiniz anda başlayan oruç süresince gece ve sabahın bir kısmı dahil olmak üzere 16 saat boyunca hiçbir şey yemezsiniz. 16 saat dolduktan sonraki 8 saat ise yemek yeme konusunda serbest olduğunuz zaman dilimidir. Bu sürede genellikle 2 ana 1 ara öğün yapabilirsiniz. Örneğin akşam yemeğini saat 18.00’de bitiren bir kişi bir sonraki gün saat 10.00’a kadar oruçlu olur. Kahvaltı ile orucunu açan bu kişi akşam yine saat 18.00’e kadar yeme ve içme konusunda serbesttir. Aralıklı oruç saatleri kendi beslenme düzeninize göre değişkenlik gösterebilir.

5:2 Diyeti

Bu diyet türünde saatlere değil günlere dikkat etmeniz gerekir. Haftanın 5 günü normal diyetini uygularken 2 gün düşük kalorili beslenmeniz gerekir. Maximum 600 kalorili beslendiğiniz bu 2 günün art arda olmamasına dikkat etmeniz gerekir. Aksi takdirde vücudunuz yorgun düşebilir.

Alternatif Gün Orucu

Bu diyet çeşidinde gün aşırı olarak oruç tutarsınız. Uzun vadede uygulaması en zor aralıklı oruç çeşitlerinden biridir.

Ye-Dur-Ye Orucu

Bu oruç akşam yemeğini yedikten sonra bir sonraki günün akşam yemeğine kadar hiçbir şey yememeyi veya haftada bir veya iki gün 24 saatlik oruç tutmayı içerir.

Aralıklı Orucun Faydaları

Aralıklı orucun günümüzde bu kadar merak edilmesi ve tercih edilmesinin nedenlerinden biri sağlığa olan çeşitli faydalarıdır. Bu faydalardan bazıları şunlardır:

• Kilo kontrolü sağlar. Bilinçli olarak kalori kısıtlamasına gidilmeyen bu yöntem dolaylı olarak da olsa kalori kısıtlaması sağlar. Ayrıca uzun bir açlık süresine sahip olması göbek yağlarını yakmada etkili olabilir.
• İnsülin direncini iyileştirebilir. Genellikle insülin direnci tedavisinde uygulanan bu yöntem düzenli öğün saatleri sağlaması nedeniyle insülin direncini azaltabilir ve açlık insülin seviyelerinde düşüşler sağlayarak diyabete gelişme riskini azaltabilir.
• Kalp sağlığını destekler. Aralıklı oruç kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol ve kan yağlarını düşürmede etkili olabilir. Ayrıca hareket etmeyi teşvik etmesi nedeniyle iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolü artırabilir böylece kalp sağlığını koruyabilir. Oruç ve kalp sağlığı ile ilgili diğer yazıyı da inceleyebilirsiniz.
• Beyin sağlığını destekler: Sinir hücrelerinin sağlıklı büyüme ve gelişmesinde etkisi olan BDNF proteinin artırır. Bu da beyin sağlığını desteklemesinde etkili olabilir.
• İnflamasyon: Aralıklı oruç uygulayan kişilerle yapılan çalışmalarda çoğu kronik hastalığın temelini oluşturan inflamasyon belirteçlerinde azalma olduğunu görülmüştür.

Aralıklı Oruç Örnek Menü

Aralıklı oruca başlamadan önce ilk olarak oruç ve serbest zamanlarınızı belirlemeniz gerekir. Çoğunlukla tercih edilen aralıklı oruç saatleri şunlardır:

• 07.00- 15.00
• 09.00 - 17.00
• 12.00 - 20.00

Aralıklı oruç diyet listesi karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller açısından dengeli bir diyeti içerir. Besleyici olan bütün yiyecek ve içeceklerin diyetinizde olmasını özen göstermelisiniz. Aralıklı oruç için sağlıklı besinler ile birlikte yemek yeme zamanınıza dikkat etmeniz gerekir. Aralıklı oruç örnek menü şunları içerir:

• Meyveler: Şeker içeriğinden dolayı meyveler günümüzde tehlikeli olarak adlandırılabilir. Ancak gün içerisinde miktarını arttırmadıkça şekeri doğal olarak bulunan meyvelerden almanızda bir sorun yoktur.
• Sebzeler: Ispanak, lahana, enginar, karnabahar... vb.
• Tam Tahıllar: Tam buğday, karabuğday, kinoa, yulaf... vb.
• Sağlıklı Yağlar: Avokado ve hindistan cevizi ile yapılan tarifleri hala denemediyseniz bir şans verebilirsiniz.
• Proteinler: Yumurta, balık, et, kümes hayvanları, baklagiller... vb.

Aralıklı Oruç İle İlgili Sık Sorulan Sorular

Aralıklı Oruç Kas Kaybına Neden Olur mu?

Tüm diyet çeşitlerinde bir miktar kas kaybı yaşayabilirsiniz. Bu nedenle diyette tükettiğiniz protein miktarına ve bunun çoğunun kaliteli protein kaynaklarından olmasına dikkat etmeniz gerekir.

Aralıklı Oruç Metabolizmayı Yavaşlatır Mı?

Aralıklı oruç ve metabolizma ile yapılan çalışmaların hiçbirinde metabolizmayı yavaşlattığı sonucuna ulaşılmamıştır. Hatta kısa süreli orucun metabolizmayı hızlandırabileceği düşünülüyor.

Aralıklı Oruçta Sıvı Tüketebilir Miyim?

Evet. Oruç süresinde kalorisiz sıvıları tüketmek serbesttir. Özellikle zorlandığınız saatlerde içeceğiniz bitki çayı veya şekersiz kahvenin diyetin sürdürülebilirliğine katkısı olabilir.

Aralıklı Oruç Kimler İçin Uygun?

Aralıklı oruç sağlığınızda iyileşmelere neden olabilecek yaşam tarzı stratejilerinden biridir. Herhangi bir sağlık sorunu olmayan herkes aralıklı orucu deneyebilir. Bu sayede aralıklı oruç şeklinde beslenmenin size iyi gelip gelmediğini keşfedebilirsiniz. Ancak bir sağlık sorununuz varsa mutlaka öncesinde doktorunuza danışmanızda fayda vardır.

Kimler Aralıklı Oruç Yapmamalı?

Aralıklı oruç çoğu kişi için sürdürülebilir bir diyet seçeneği olabilir. Ancak aşağıdaki durumlardan birine sahipseniz uygulamadan önce doktorunuza danışmanızda fayda vardır.

• Hamile veya emziklilik dönemi
• Böbrek taşı
• Diyabet
• Gastroözofageal reflü
• 18 yaşından küçük kişiler
• Yeme bozuklukları