Omega-3 Faydaları

Omega-3 yağ asitleri vücutta önemli süreçlerin yürütülmesine katkı sağlayan doymamış yağ grubudur. Yağlar, doymuş ve doymamış yağlar olmak üzere ikiye ayrılır. Doymamış yağlar, doymuş yağlara kıyasla insan sağlığına yararlı etkileri daha fazla olan yağ grubudur. Doymamış yağların bir üyesi olan omega-3, vücutta üretilemez ve besinlerle alınması gerekir. Omega-3 yağ asitleri kanser, kardiyovasküler hastalıklar, romatizmal rahatsızlıklar ve hipertansiyon gibi hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde etkin rol oynayabilen yağlardır. Omega-3, EPA, DHA ve ALA olmak üzere 3 türe ayrılır. Bu yağ asitleri çoğunlukla hayvansal gıdalarda bulunur ancak bitkilerde de belirli miktarlarda bulunabilir. Çeşitli araştırmalara konu olan omega-3 yağ asitleri anti-hipertansif, anti-inflamatuar, anti-kanser, anti-trombotik özellikleri sayesinde sağlıklı organ işleyişini sürdürmeye yardımcıdır.

Omega-3 Nedir?

Omega-3 yağ asidi, doymamış yağ asitleri ailesine ait esansiyel yağ grubudur. Vücutta birçok işlevin düzenlenmesine yardımcı olur. Hücrelerin zar yapısında bulunur, reseptör görevi görür ve hücreler arası iletişimi sağlar. Kan pıhtısı oluşma riskini azaltır ve atardamar duvarlarının kasılıp gevşemesini sağlar. İltihaplanmayı kontrol eden hormon sistemlerinin yapımında etkin rol oynar. Özellikle kalp-damar ve endokrin sistem sağlığını destekleyen bir yağ asididir. Tüm hücrelerde bulunabilen omega-3 yağ asitleri özellikle göz ve beyin hücrelerinde yüksek oranlarda bulunur. Omega 3 yağ asitleri üç türe ayrılır:

• EPA (Eikosapentaenoik asit): Balık ve deniz ürünlerinde bulunur.
• DHA (Dokosaheksaenoik asit): Balık ve deniz ürünlerinde bulunur.
• ALA (Alfa-linolenik asit): Bitkisel yağlarda ve sert kabuklu yemişlerde bulunur.

Yiyecekler ile vücuda alınan ALA, EPA`ya ve ardından DHA`ya dönüştürülebilir. Oluşan EPA ve DHA az miktarlardadır. Bu nedenle EPA ve DHA`nın diyet kaynakları ile alınması gerekir.

Omega-3 Hangi Besinlerde Bulunur?

Omega-3 yağ asitleri çoğunlukla hayvansal kaynaklı yağlarda mevcuttur. Bununla birlikte bitkisel besinlerde de bir miktar omega-3 yağ asidi bulunur. Omega-3 yağ asitleri kaynakları şu şekildedir:

• EPA ve DHA: Yağlı balıklar (orkinos, somon, ringa, hamsi, ton, sardalya vb.), balık yağı ve midye, istiridye gibi diğer deniz ürünlerinde bulunur. EPA ve DHA, deniz omega 3`ü olarak da bilinir.
• ALA: Keten tohumu, ceviz yağı, kanola ve soya fasulyesi gibi bitkisel yağ kaynakları, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve kuruyemişler, deniz planktonları ve yağlı balıklarda (uskumru, alabalık, ringa, ton, somon vb.) bulunur. Ek olarak otla beslenen hayvanlarda az miktarlarda ALA bulunabilir. İnsan vücudunda enerji olarak kullanılmak üzere genellikle ALA önceliklidir (.

Omega-3 Faydaları Nelerdir?

Omega-3 yağ asitleri türevleri olan ALA, EPA ve DHA kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, kanser, romatoid artrit, diyabet, depresyon ve Alzheimer hastalıklarının önlenmesi ve tedavisinde kayda değer faydalara sahiptir. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde aktif rol oynayan omega-3 yağ asitleri vücutta iltihaplanma riskini düşürmeye yardımcıdır. Bunun yanı sıra sinir sistemi, beyin gelişimi ve göz sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir.

Omega-3 ve 6 yağ asitleri prostaglandinlerin üretiminde rol oynar. Prostaglandinler, hormon benzeri organik maddelerdir ve vücutta ağrı, ödem, iltihap, tansiyon, kalp ve böbrekler, alerjik reaksiyonlar, vücut sıcaklığının düzenlenmesi, kan pıhtılaşması gibi geniş yelpazede görev alır. Omega-3 yağ asitleri, bağışıklık sistemi hücrelerinin bakteri, virüs, mantar gibi yabancı organizmalara karşı oluşturduğu savunma hattına destek görevi görebilir. Bu sayede vücudu olası hastalıklara karşı daha dirençli hale getirmeye yardımcı olur .

Omega-3 Beyne Faydaları

Beyin ağırlığının yaklaşık %50-60`ı yağlardan meydana gelir. Bu yağın %35`i omega 3 yağ asitlerinden oluşur. Özellikle DHA yağ asitleri, sinirsel dokudaki toplam omega-3`ün %40`ından fazlasını meydana getirir. DHA, hamilelik sürecinde ve yaşamın ilk aylarında beyinde hızla birikir. Ayrıca beyin gelişiminin desteklenmesi amacıyla yenidoğan formüllerine sıklıkla dâhil edilir.

Omega-3 bilişsel fonksiyonların ve sinir hücrelerinin korunmasına yardımcı olur. Yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri beyin gelişimi ve sinir hücrelerinin bakım ve onarımını üstlenebilir. Sinir hücrelerinin ölümünü önleyerek beyin fonksiyonlarının iyileşmesini sağlayabilir. Bununla birlikte inflamasyonun azalmasını sağlayarak sinirsel hasarın hafifletilmesine katkıda bulunabilir.

Omega-3 Cilde Faydaları

Omega-3 yağ aitleri, güneşin UVA ve UVB zararlı ışınlarına karşı koruyuculuk sağlayabilir. Yapılan çalışmalarda DHA ve EPA tüketen kişilerde cildin ultraviyole ışınlarına karşı duyarlılığının azaldığı belirtilmektedir. Duyarlılığın azalması sonucu güneş yanığına karşı direnç oluşabilir. Bununla birlikte güneş ışınlarına maruziyetten sonra oluşan deri döküntüleri ve sıvı kabarcıklarının şiddeti de azaltılabilir. Yine de bu konu hakkında daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır.

Omega-3 vücutta anti-inflamatuar etki gösterdiğinden akne sorunlarına karşı önerilebilir. İnflamasyon geliştiren yüzde ve vücudun diğer bölgelerinde akne oluşumu görülebilir. Sınırlı sayıdaki verilere göre akne lezyonlarının azaltılmasında omega-3 alımı etkin rol oynayabilir. Ayrıca omega-3 yara iyileşmesini hızlandırabilir ve akne tedavisinde başvurulabilir .

Omega-3 Saça Faydaları

Dengeli ve yeterli bir beslenme düzeni ile saç sağlığının korunması sağlanabilir. Omega-3 yağ asitlerinin saça faydaları ile ilgili sınırlı sayıda veri vardır. Diğer besin ögeleri ile birlikte önerilen miktarlarda omega-3 tüketilmesi vücut fonksiyonları, hücre gelişme ve onarımı için idealdir. Omega-3 alımının doğrudan saç uzaması veya saç oluşmasını etkileyebileceği hakkında daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır. Dengeli beslenme ile omega-3 alımı genellikle yeterli miktarlardadır. Sağlıklı beslenme düzenine rağmen saç dökülmeleri ve kırılmalarında artış, cansız saçlar ve renk değişiklikleri gibi belirtiler varlığında doktorunuza danışmanız önerilir.

Omega-3 Spora Faydaları

Egzersiz ve çeşitli spor dalları kaslar üzerinde stres oluşturur ve kasların tepkisi ile güç sağlanır. Omega-3 yağ asitleri ise vücutta iltihaplanmaya yol açan serbest radikaller ve oksidatif stresin kontrol alınmasını sağlayabilir. Oksidatif stres hücre ve dokularda stres yaratarak iltihap sürecini başlatabilir. Ek olarak kemik ve eklem iltihapları gelişme olasılığını düşürebilir. Kan akışkanlığını sağlayarak damar yüzeylerinin sağlıklı tutabilir ve kaslara oksijen ulaşmasını kolaylaştırabilir.

Omega-3 yüksek kalori sağlayan yağ grubu üyesidir. Spor için gerekli ek kaloriyi sağlayabilir ve yara iyileşmelerinin hızlanmasını sağlayabilir. Omega-3`ün sporcular üzerindeki etkilerinin gösteren veriler sınırlı olsa da yorgunluğun azaltılması, kas kaybının önlenmesi ve dayanıklılığın arttırılmasına katkıda bulunduğuna dair bazı kanıtlar mevcuttur .

Omega-3 Balık Yağı Faydaları

Omega-3 yağ asitleri vücutta üretilemez ve yiyecekler ile vücuda alınması gerekir. Balık yağı omega-3 yağ asitleri diyet kaynaklarından biridir. Balık yağı omega-3 türevleri olan EPA ve DHA yağ asitlerini bulundurur. Balık yağı, balık tüketimi ile alınabileceği gibi sıvı, kapsül ve hap şeklinde de tüketilebilir. Balık yağının kullanım alanı geniştir ve birçok rahatsızlığın tedavisinde tercih edilir. Balık yağının kanıtlanmış faydaları şunlardır:

• Balık yağı ile sağlanan omega-3 yağ asitleri kan trigliserit (lipid) seviyelerini düşürmeye yardımcıdır. Kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol seviyelerinde azalma ve iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterol seviyelerinde ve trigliserit yüksekliği tedavisinde iyileşmeler sağlayabilir.
• Düzenli olarak balık yağı tüketimi kalp ve damar hastalıkları gelişme riskini düşürmeye yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitleri kan pıhtılaşması riskinin azaltılmasında rol oynayabilir.
• Omega-3 türevleri pıhtı oluşmasını engellenmesi ve kanda akışkanlık sağlanması sebebiyle kan damarlarında basıncın düşürülmesinde etkin rol oynayabilir. Kan basıncının düzenlenmesine ve damar içi viskozitenin düşürülmesine yardımcı olabilir.
• Balık yağı tüketimi ile romatoid artrit (romatizmal eklem iltihabı) ağrılarının ve eklem hassasiyetinin hafifletilmesi sağlanabilir. Omega-3 yağ asitleri anti-inflamatuar etki gösterdiğinden dolayı eklem iltihabının hafifletilmesine yardımcı olabilir .

Omega-3 Yan Etkileri

Günlük beslenme düzeninde alınan omega-3 miktarları düşük düzeylerde olduğundan çoğunlukla risk taşımaz. ALA yağ asitlerini içeren keten tohumu, kanola yağı gibi yağ kaynaklarının aşırı dozlarda (30 g/gün) tüketilmesi ishal ve gaz problemlerine neden olabilir. Ancak EPA ve DHA yağ asitleri ile ilgili herhangi bir yan etki bilgisi bulunmamaktadır. Fazla miktarda omega-3 tüketimi ile oluşabilecek rahatsızlıklar genel olarak ağız kokusu, mide ekşimesi, mide bulantısı, baş ağrısı ve mide rahatsızlıkları olabilir.

Omega-3 yağ asitlerinin damar içi viskoziteyi düşürerek kan akışkanlığının artmasına sebebiyet verebilir. Özellikle kanama riski bulunan veya çeşitli sebeplerle kan sulandırıcı ilaçlar kullanan bireylerin doktorlarına danışmaları önerilir.