Uyku Hijyeni

Uyku Hijyeni Nedir?

Sağlıklı yaşam için gerekli sağlıklı uyku için yapılması gerekenler uyku hijyeni olarak tanımlanır.


 

Uyku Hijyeni Nasıl Sağlanır?

Uyumadan önce, uyurken ve uyandıktan sonra yapılacak bazı düzenlemeler ile sağlıklı bir uyku uyumak mümkündür. Yaşam stili ve çevresel faktörlerle ilgili bir dizi düzenlemeler uyku hijyeninin temelinin oluşturur. Liv Hospital Vadistanbul Uyku Kliniği uzmanları sağlıklı bir uyku için uyku hijyenini öneriyor. 
 

Uyku Hijyeni Önerileri Nedir?

Uyku hijyeni önerileri ve maddeleri aşağıdaki gibidir;

• Uyku saatlerine mümkün olduğunca sadık kalınmalı, hafta sonları ve tatillerde dahi aynı saatlerde yatıp aynı saatlerde kalkmaya özen gösterilmelidir.
• Günde en az 7 saat uyumaya özen gösterin.
• Uykudan en az 1 saat öncesi bir gevşeme periyodu oluşturulmalıdır. Bunun için gevşeme egzersizleri, ılık duş alma, uykuya dalmayı kolaylaştırmak için uyku öncesi farklı bir odada kitap okumak, klasik müzik dinlemek etkili olabilir. 
• Uyumadan önce telefon, bilgisayar gibi mavi ışık yayan elektronik cihazları kapatın. Uyuduğunuz odada telefonun gece mesaj bildirimlerinin ses, ışık etkisinin uykunuzu bölebileceğini unutmayın. 
• Düzenli olarak yapılan sportif faaliyetlerin gün içerisinde özellikle sabah veya öğlen saatlerinde yapılması, uyku saatinden 2 saat önce egzersizlerin sonlandırılmış olması gereklidir. Akşamları yapılan gevşeme egzersizleri uykunuzun gelmesine yardımcı olabilir.
• Kafein, sigara, çay ve alkol kullanımı uykuyu olumsuz yönde etkiler. Uyku saatinden en az 4 ila 6 saat öncesi; aşırı kahve – tütün – alkol ve asitli içecekler tüketilmemelidir. 
• Yatak odasının yeterli havalandırılmış, temiz, nemli olmayan ve çok sıcak ya da çok soğuk olmaması gerekir. Oda sıcaklığının 19-21 derece olması daha kolay uyunmasına yardımcı olur. 
• Yatak odasının dış ortam ışığından korunmuş, karanlık olması uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
•  Uykunuz geldiğinde yatağa gidin, 20 dakika içerisinde uyuyamazsanız kalkıp başka bir odaya geçin. Burada yapılacak kitap okumak ve gevşeme egzersizleri uykunuzun gelmesini sağlayabilir. Uykunuz geldiğinde yatak odanıza tekrar dönün. 
• Gündüz uykusundan mümkün olduğunca kaçının. Eğer gerekliyse saat 15.00 öncesi ve 20 dakikadan fazla uyumayın.
• Uyku öncesi aşırı yemek yemek ya da açlıktan kaçınılmalıdır. Her iki durum da metabolizmayı hızlandırır. Açlık hissi durumunda hafif şeyler atıştırabilirsiniz.