Protein İçeren Besinler

Yaşamın devamlılığı için besinlerle alınması gereken büyük moleküllü besin ögelerine makro besinler denir. Makro besinler karbonhidrat, protein ve yağ olarak kabul edilir ve bu besinler vücutta önemli işlevlerde rol alabilir. Enerji metabolizmasında başlıca ürünler karbonhidrat ve yağlar iken yapıya girme ve onarım için proteinler kullanılır. Vücutta birçok kritik süreçlerde bulunan proteinler kompleks yapıda moleküllerdir. Hücre ve dokuların yapısında rol alabilir, doku ve organların işlevlerini düzenleyebilir.

Protein Nasıl Oluşur?

Proteinler aminoasit olarak adlandırılan küçük birimlerden oluşur. Doğada 20 farklı aminoasit çeşidi bulunur ve bunlar çeşitli düzen ve sayıda birleşerek proteinleri oluşturur. Tüm aminoasitler insan vücudunda sentezlenemez ve besin yoluyla dışarıdan alınması gerekir. Proteinler aminoasitlerin sayısı, dizilimi ve türüne bağlı olarak farklı yapılarda bulunabilir. Bu sayede proteinin spesifik yapısı ve işlevleri meydana gelebilir. Vücutta aminoasitlerden üretilen proteinler genetik kodlara göre belirlenir ve üretilir. Protein üretimi için gerekli aminoasit ve daha küçük proteinler besinler yardımıyla sağlanabilir. 

Protein Nedir?

“Protein nedir?” sorusuna yanıt arıyorsanız öncelikle proteinin içeriğine bakmalısınız. Protein, aminoasitlerin bir araya gelerek oluşturduğu makro besinlerdir. Vücudun neredeyse her bölgesinde bulunabilir ve yapıya katılabilir. Kemik ve kaslar, saç, deri ve organlar, enzim ve hormonların yapısına katılabilir ve tekrar tekrar sentezlenebilir. Vücutta üretilen ve besinler ile alınan aminoasitler farklı dizilim ve miktarda bir araya gelerek polipeptit veya protein yapıları meydana getirebilir. Vücutta üretilemeyen aminoasitlere “esansiyel aminoasitler” denir ve 9 adet esansiyel aminoasit bulunur. Esansiyel aminoasitler yüksek proteinli besinler ile vücuda alınabilir ve protein sentezine katılabilir.

Protein Faydaları Nelerdir?

Yeterli miktarda protein içeren diyet, kan basıncının düşürülmesinde, hormonların düzenlenmesinde, sindirimin iyileştirilmesinde ve yara iyileşmesinin arttırılmasında etkili olabilir. Bununla birlikte kilo kontrolünün sağlanması ve egzersiz sonrası iyileşmenin sağlanması açısından gerekli bir besin ögesidir. Özellikle sporcularda kas kütlesinin arttırılmasında proteinler iyi bir seçimdir. Ancak her besin aynı miktarda ve yapıda protein bulundurmadığından besinlerin dikkatli seçilmesi gerekebilir.

Proteinin Görevleri Nelerdir?

Metabolik olayların yürütülmesinde proteinler kritik bir öneme sahiptir. Protein görevleri şunları içerebilir:

• Kanın pıhtılaşması,
• Bağışıklık sistemi tepkileri,
• Sıvı dengesinin sağlanması,
• Enzimlerin üretilmesi ve düzenlenmesi,
• Hücreler arası iletişimin sağlanması,
• Hormonların üretilmesi,
• Moleküllerin taşınması (ferritin vb.),
• Kemik ve dokuların yapısına girmesi.

Protein özellikle bebek ve çocuklarda, hamile kadınlarda önemli fonksiyonlara sahiptir. Bu nedenle önerilen miktarlarda alınması gerekir. Proteinlerin görevi enerji üretiminden çok yapıyı oluşturma, yapıya katılma, düzenleyici rol alma şeklindedir.

Hayvansal Protein Kaynakları Nelerdir?

Hayvansal protein kaynakları vücuda önemli miktarda protein ve esansiyel aminoasitleri sağlayabilir. Bunun yanı sıra hayvansal proteinli besinler vitamin ve mineral içeriği bakımından iyi birer kaynaktır. Beslenme düzeninde bulunması önerilen hayvansal protein besinleri şunları kapsayabilir:

• Yumurta,
• Uskumru, somon, sardalya, ton balığı gibi balıklar,
• İstiridye, ıstakoz, karides, yengeç ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri,
• Tavuk, hindi gibi kümes hayvanları,
• Sığır, kuzu ve koyun eti gibi kırmızı etler,
• Süt, yoğurt, kefir ve peynir gibi süt ürünleri.

Hayvansal kaynaklı proteini yüksek besinler genellikle yağ içeriği bakımından yüksek değerlere sahip olabilir. Ancak esansiyel olarak kabul edilen aminoasitler, vitamin ve mineraller açısından iyi birer kaynak sayılabilir. Ek olarak salam, sosis, sucuk, pastırma gibi işlenmiş et ürünleri de protein içeren yiyecekler olmasına rağmen yüksek tuz ve doymuş yağ içerdiğinden genellikle tüketilmesi önerilmez.

Bitkisel Protein Kaynakları Nelerdir?

Proteinler hayvansal ürünlerde bulunduğu gibi bitki bazlı besinlerde de belirli miktarlarda mevcuttur. Protein miktarı ve aminoasit çeşitliliği bitkisel gıdalarda farklılık gösterebilir. Bitkisel olarak protein bakımından zengin olan besinler şunları kapsayabilir:

• Barbunya, siyah ve kuru fasulye,
• Yeşil, sarı ve kırmızı mercimek,
• Bezelye ve nohut,
• Yer fıstığı, badem, ayçiçeği çekirdeği gibi tohum ve yemişler,
• Tahin, fındık, badem ve fıstık ezmesi,
• Soya sütü ve peyniri, tempeh,
• Brokoli, ıspanak gibi yeşil sebzeler,
• Deniz yosunu,
• Kinoa.

Bitki bazlı proteinli yiyecekler genellikle kolay erişilebilir ve diğer besin ögelerinden zengin kaynaklardır. Bu gıdalar protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ asitlerinin yanı sıra önemli miktarda vitamin, mineral ve diyet lifi bulundurur.

Günlük Alınması Gereken Protein Miktarı Ne Kadar?

İskelet ve kas sistemi, doku ve organların onarımı ve gelişmesi, hormon ve enzim döngüsünün normal bir şekilde yürütülmesi amacıyla tüm bireyler her gün belirli miktarda protein almalıdır. Ayrıca açlık durumunda karbonhidrat ve yağın kullanılmasının ardından proteinler enerji üretimi için kullanılabilir. Çoğunlukla doğal olarak besinlerden alınan protein bazı durumlarda takviye şeklinde de alınabilir. Günlük alınması gereken protein miktarı hastalık varlığına bağlı olarak değişebilir. Bununla birlikte sağlıklı bireylerin günde kg başına 0,8 g protein alması önerilebilir. Bu miktar fiziksel aktivitenin artması durumunda kg başına 1,0-1,6 g arasında değişiklik gösterebilir.

Yüksek Protein Tüketimi Zararlı Mı?

Uzun süreli yüksek protein tüketimi (>2 g/kg) böbrek, sindirim ve damar problemlerine neden olabilir. Protein tüketiminde dikkat edilmesi gereken hususlardan biri de protein kalitesidir. Örneğin hayvansal protein ağırlıklı besinler genellikle yüksek yağ içeriğine sahiptir. Bu nedenle protein ile birlikte doymuş yağ miktarı da fazla miktarda vücuda girebilir. Bu durum özellikle kalp ve damar hastalıklarında bir miktar risk oluşturabilir. Dolayısıyla yağsız veya az yağlı protein kaynaklarının tüketilmesi önerilebilir. Ek olarak yağ içermeyen bitkisel protein olan besinler de tek başına protein gereksinimini karşılayamayabilir. Hayvansal ve bitkisel kaynaklardan gelen toplam protein günlük alınan enerjinin yaklaşık olarak %10-35'ini oluşturması önerilebilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Beslenme düzeninde karbonhidrat ve yağ asitleri ile birlikte protein profili önemli bir yere sahiptir. Besinlerle protein alımı ve proteinin işlenmesi kapsamında “Protein hangi besinlerde bulunur?” gibi en çok merak edilen soruları ve cevaplarını okumak için yazının devamını okuyabilirsiniz.

Protein Hangi Besinlerde Bulunur?

“Protein nelerde var?” sorusuna yanıt olarak birçok besin sunulabilir. Hayvansal protein kaynakları yumurta, kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve kabuklu deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri olabilir. Bitkilerde en çok protein içeren besinler fasulye, mercimek, bezelye gibi baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar, soya sütü ve ürünleri, kinoa, yeşil yapraklı sebzeler olarak sıralanabilir.

Aşırı Miktarda Protein Tüketmek Zararlı Mı?

Fazla miktarda alınan protein vücut tarafından verimli bir şekilde kullanılamaz. Bu durumda fazla protein karaciğer, böbrek ve kemikler için metabolik yük haline gelebilir. Protein ağırlıklı beslenme böbrek taşı oluşumu riskini arttırabilir, kan kolesterol seviyesini yükseltebilir ve koroner kalp hastalığı riskini oluşturabilir. Ek olarak kırmızı et gibi yüksek oranda doymuş yağ içeren protein değeri yüksek besinler kolon kanseri riskine yol açabilir.

Yeterince Protein Alınmazsa Ne Olur?

Proteinin eksik alınması yapım ve onarımda aksama, yaranın yavaş iyileşmesi, bağışıklık ve hormon sisteminin bozulması, enzimlerin üretilememesi gibi birçok olumsuz etkiye sebebiyet verebilir. Proteinden yetersiz beslenme tehlikeli seyredebilen malnütrisyon (kötü beslenme) çeşididir. Özellikle bebek ve küçük çocuklarda hayati tehlikeye yol açabilir. Kwashiorkor olarak adlandırılan tablo protein eksikliğine bağlı ortaya çıkan ödemli bir sağlık sorunudur. Gelişmemiş ve gelişmekte olan ülkelerde görülebilen bu durum birçok yan etkiye neden olabilir. Ödem, yorgunluk, kas kütlesi kaybı, uyuşukluk, sinirlilik ve gevşek cilt protein eksikliği sonucunda görülebilen bulgulardandır.

Protein Tozu Nedir?

Protein tozu, genellikle sütten (whey, kazein), soya, bezelye, pirinç veya yumurta kaynaklı proteinlerin özlerini içeren bir takviye ürünüdür. Bu tozlar, özellikle sporcuların, fitness meraklılarının veya protein ihtiyacını karşılamakta zorlanan kişilerin beslenmesine eklenerek protein alımını artırmayı amaçlar. Protein tozu, antrenman sonrası toparlanma sürecini hızlandırmak, kas büyümesini desteklemek veya protein ihtiyacını karşılamak amacıyla kullanılabilir. Vegan veya laktoz intoleransı olanlar için hayvansal kaynaklı protein alternatifi olarak tercih edilebilir. Protein tozları genellikle su, süt veya smoothie gibi içeceklerle karıştırılarak tüketilir. Sabah, antrenman öncesi veya antrenman sonrası gibi belirli zamanlarda kullanılabilir.