Protein Ağırlıklı Beslenme Nedir?

Beslenme, kişinin enerji ihtiyacını karşılamak ve genel sağlığını korumak konusunda büyük bir öneme sahiptir. Bu nedenle kişinin sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesi ve kilo kontrolü sağlayabilmesi için beslenme alışkanlıklarının dengeli olması gerekir. Dengeli beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral gibi besin öğelerini almasını sağlar. Bu denge sağlanamadığı takdirde fazla kilo alımına bağlı olarak şişmanlık, obezite ve dolaylı olarak birçok kronik hastalık ortaya çıkabilir.

Protein Ağırlıklı Beslenme Nedir?

Protein ağırlıklı beslenme, toplam enerjinin %20’den fazlasının protein kaynaklı olması durumunda kullanılan bir terimdir. Bu beslenme şekli, vücut ağırlığının düşürülmesi amacıyla uygulandığı takdirde, hedeflenen enerji ihtiyacının %30’unun proteinler tarafından karşılanması beklenir.

Herhangi bir beslenme programına başlamadan önce bir uzman görüşü almak ve gerekli tetkikleri yaptırmak önemlidir. Uzmanlar; kişilerin sağlık durumuna, fiziksel performans, hedeflerine ve mevcut beslenme alışkanlıklarına yönelik değerlendirmeler yaparak onlara uygun bir beslenme planı oluşturabilirler. Sporcular, kilo kontrolü, kas gelişimi ve tokluk hissi sağlama gibi faydalar elde etmek amacıyla protein ağırlıklı beslenme tarzını tercih edebilirler. Bu hedefler doğrultusunda uygun bir beslenme planının oluşturulması, kişinin sağlığını destekleyerek performansının artmasına katkı sağlayabilir.

Protein Ağırlıklı Beslenme Neden Uygulanır?

Protein ağırlıklı beslenme, kas gelişiminden kilo kontrolüne kadar birçok amaç için tercih edilebilir. Beslenme uzmanları ve diyetisyenlerin önerileri doğrultusunda kişinin ihtiyaçlarına veya hedeflerine yönelik bir plan hazırlanabilir.

Protein ağırlıklı beslenmenin sağlayabilecek olası faydalar şu şekildedir:

• Protein ağırlıklı beslenme doygunluk hissinin oluşmasını sağlayan merkezleri uyararak kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Ayrıca fazla kilonun neden olabileceği kardiyovasküler hastalıklara yönelik risk faktörlerini azaltarak vücut dengesini korumaya destek olabilir.
• Yüksek protein içeriğine sahip beslenme alışkanlıkları, kalsiyum emilimi, kemik döngüsü, insülin ve büyüme hormonu üretimi üzerindeki etkileri sayesinde kalsiyum dengesini ve kemik sağlığını olumlu yönde etkiler. Bağırsaktan emilen kalsiyum miktarı ile paratiroid hormonu miktarı ters orantılıdır. Bu şekilde kemik gelişimine katkı sağlayabilir.
• Kas dokusunun gelişimi ve onarımı konusunda fayda sağlayabilir. Bu sebeple sporcular tarafından kas gelişimini desteklemek amacıyla tercih edilebilir.
• Yaşlanma ile gelişen kas kaybını önleme konusunda fayda sağlayabilir.
• İnsülin ve glukagon hormonlarını düzenleyerek kan şekerini dengelemeye yardımcı etki gösterebilir.

Protein Ağırlıklı Beslenmenin Riskleri Nelerdir?

The Institute of Medicine rehberleri tarafından, protein ağırlıklı beslenme uygulamasında olduğu gibi, günlük alım miktarının üzerinde protein tüketiminin uygun olduğu ve kanıtlanmış bir riskin söz konusu olmadığını belirtilmiştir. Yüksek protein alımına bağlı olarak osteoporoz, böbrek taşı oluşumu, kanser veya kardiyovasküler hastalık riskinin arttığına dair net bir kanıt bulunmamaktadır

Düşük kalitede protein içeren besin öğeleri ile oluşturulmuş diyetler zayıf büyümeye, sık hastalıklara ve hatta ileri aşamalarda ölüme neden olabilir. Örneğin; sosis, salam, sucuk gibi düşük kalitede protein içeren işlenmiş etlerin tüketimi risk teşkil edebilir. Ayrıca bitkisel proteinler de düşük kaliteli, sindirimi ve emilimi zor proteinlerdir. Kronik böbrek hastalığı, hiperürisemi, gastrointestinal problemler, homosistein ve kolon kanseri gibi rahatsızlıklara sahip bireylerin protein alımını kısıtlaması gerekebilir.

Protein Ağırlıklı Beslenmenin Yan Etkileri

Protein ağırlıklı beslenen kişilerde; konstipasyon (kabızlık), ağız kokusu, diyare (ishal), baş ağrısı, kas krampları ve ürtiker (kurdeşen) nadiren de olsa gözlenebilecek yan etkiler arasında sayılabilir. Ayrıca düşük karbonhidrat içeriğine sahip bir beslenme şekli olması nedeniyle kişinin bilişsel fonksiyonlarını olumsuz etkileyerek mutsuz bir ruh hali ve iştah kaybı gibi istenmeyen durumların gelişmesine sebep olabilir.

Protein ağırlıklı beslenme tarzının uygulanması halinde, kişinin besin dengesini ayarlayabilmesi ve tüm besin gruplarını yeterli miktarlarda tüketmesi son derece önemlidir. Ayrıca bazı protein kaynakları, örneğin; kırmızı et ve yüksek yağlı süt ürünleri, kolesterol ve doymuş yağ bakımından zengindir. Bu nedenle bu tür besinlerin tüketilmesi konusunda dikkatli olunması tavsiye edilir.

Protein Ağırlıklı Beslenmede Sıvı Kaybı

Yüksek protein alımı sonucunda üre ve diğer azotlu atıkların konsantrasyonunda artış meydana gelebilir. Bu nedenle protein ağırlıklı beslenme sıvı kaybına neden olur. Özellikle sporcularda fazla protein alımına bağlı olarak sıvı kaybı (dehidratasyon) oluşabilir ve bu durum sporcunun performansını olumsuz etkileyebilir. Dolayısıyla sıvı kaybının önüne geçmek için tüketilen su miktarında artışa gidilmelidir. Ayrıca sporcuların müsabaka öncesinde beslenme ile alınan protein miktarında kısıtlamaya gitmesi tavsiye edilir.

Protein Ağırlıklı Beslenmede Tüketilecek Besinler Nelerdir?

Proteinler bitkisel ve hayvansal kaynaklı besinlerin içerisinde yer alan, insan vücudunun dengesinin sağlanması ve neredeyse tüm vücut işleyişinin kusursuz bir şekilde gerçekleşmesi için elzem makro moleküllerdir.

Protein ağırlıklı beslenmede tüketilebilecek besinler şu şekilde sıralanabilir:

• Kırmızı et,
• Tavuk eti,
• Balık,
• Süt,
• Yumurta,
• Kuru baklagiller; nohut, fasulye, mercimek,
• Yağlı tohumlar; keten tohumu, pamuk tohumu, çiya tohumu, susam
• Buğday,
• Ispanak,
• Patates,
• Soya ürünleri.

Sıkça Sorulan Sorular

Protein ağırlıklı beslenme konusunda bilgi edinmek isteyenlerin aklına takılan pek çok soru vardır. Bu soruların cevapları, kişilerin ihtiyaç ve hedeflerini anlamalarına yardımcı olabilir.

Protein Takviyeleri Kullanılmalı mı?

Takviye kullanımı özen gösterilmesi gereken bir konudur. Bu nedenle bir beslenme uzmanı ile görüşme sağlayarak protein takviyesi kullanımının gerekliliği hakkında bilgi edinebilirsiniz.

Protein Ağırlıklı Beslenme ve Spor Performansı Arasındaki İlişki Nedir?

Protein ağırlıklı beslenme ve spor performansı arasında güçlü bir ilişki vardır. Sporcuların yeterli miktarlarda protein tüketmesi kas ve kemik gelişimi, iyileşme sürecinin hızlanması ve genel performans için kritik bir öneme sahiptir. Ancak önemli müsabakalardan önce yüksek protein tüketimi sıvı kaybına neden olabilir. Bu durum kişinin performansını olumsuz etkileyebilir.

Vegan ve Vejetaryen Bireyler İçin Protein Ağırlıklı Beslenme Nasıl Sağlanabilir?

Vegan ve vejetaryen beslenen bireyler için protein ağırlıklı beslenme mümkündür. Hayvansal protein kaynakların tüketilmemesi sebebiyle bitkisel kaynaklardan alınan protein, vücudun gereksinim duyduğu protein ihtiyacını giderebilir. Bu bireyler; mercimek, nohut gibi kuru baklagiller, keten tohumu, chia tohumu, ayçiçeği çekirdeği, badem, ceviz gibi tohum ve kuru yemişler, bulgur ve pirinç gibi tahıllar, soya ve soya ürünleri, brokoli, ıspanak ve bezelye gibi yeşil sebze grupları tercih ederek protein ağırlıklı beslenme sağlayabilir.

Protein Ağırlıklı Beslenme Neden Yeşil Sebze Tüketimine Ağırlık Gösterir?

Birçok yeşil sebze ve bitki bol miktarlarda protein ve besleyici bileşenler içerir. Zengin içerikleri sayesinde, alternatif protein kaynakları olarak kullanılabilirler. Ispanak, pancar yaprağı ve çay yaprağı gibi bitkiler, protein içeriği zengin yeşil sebzeler ve bitkiler arasında örnek olarak gösterilebilir.

Protein Ağırlıklı Beslenme Kimlere Önerilir?

Protein ihtiyacı fazla olan sporcular, kas gücü ve fiziksel dayanıklılık gerektiren işlerde çalışan bireyler, uzman görüşü alınarak, herhangi bir engel görülmemesi halinde protein ağırlıklı beslenme uygulanabilir.

Günlük Protein Alımı Ne Kadardır?

Protein alımı kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, genel sağlık durumuna, günlük hayatta yaptığı fiziksel aktivitelerin şiddetine ve yaşam tarzına göre değişiklik gösterebilir. Bu nedenle günlük alım miktarları beslenme uzmanlarının değerlendirmeleri ile belirlenmelidir.