En Sağlıklı Oruç Nasıl Tutulur?

Ramazan ayında, öğün sayıları ve öğün aralıkları değişiklik gösterir. Rutin beslenme biçimlerimizin değişmesi, bazı sorunlara yol açabilir. Bu sebeple, iftar ve sahurda tüketilecek besinlerin neler olması gerektiği ayrı bir önem taşır. Razaman ayında doğru ve dengeli beslenerek sağlıklı bir şekilde oruç tutabilirsiniz.
 

Oruç Tutarken Aşırı Halsizlik Neden Olur?

Ramazan ayı, oruç tutan kişilerin beslenme düzenini tamamen değiştirir. Bu nedenle orucun ilk birkaç gününde insanlar, kendilerini biraz yorgun ve halsiz hissedebilirler. Çünkü oruç süresince vücuda besin ve sıvı alımı olmadığı için ihtiyaç duyulan enerji, besin depolarından karşılanır. İftar ve sahurda ihtiyaç duyulan besinlerin yeterince tüketilmesi, gün içinde enerji depolarının kullanılmasını azaltabilir. Uygulanabilecek bazı ramazanda beslenme tavsiyeleri ile bu dönemin daha sağlıklı ve enerjik geçmesi sağlanabilir.
 

Ramazan Ayında Nasıl Beslenmeliyiz?

• Oruç tutarken, sindirim sistemi sorunları yaşamamak için iftar ve sahur öğünlerinde aşırı yemek yemekten kaçınmalı ve oruç tutulmayan saatlerde ara öğünler arasında boşluk bırakılmalıdır.
• Kilo alımına neden olabilecek yüksek miktarda kalori ve yağ içerdikleri için ağır ve yağlı yemekler, bu dönemde de az tüketilmelidir.
• Yüksek oranda doymuş yağ, sodyum ve şeker içeren ağır yemeklerden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
• Kızarmış yemekler hazırlamak yerine fırınlamayı, buharda pişirmeyi, ızgara yapmayı ve güveçte pişirmeyi denemek bu dönemde de daha sağlıklıdır.
• Yemekleri tatlandırmak için tuz ve şeker kullanmak yerine, otlar ve baharatlar kullanılabilir.
• Tatlı olarak, rafine şeker veya suni tatlandırıcılar içeren şekerler, kekler veya diğer unlu mamuller yerine doğal şekerler içeren sağlıklı meyveler seçilebilir.

 

En Sağlıklı Oruç Nasıl Tutulur?

Oruç sırasında insanlar, sağlıklı beslenmediklerinde bazı sağlık sorunları yaşayabilirler. Bu sorunları yaşamamak ve sağlıklı oruç tutmak için yapılabilecekler arasında şunlar sıralanabilir:

• Mide, yiyecekleri sindirmek ve bakterileri öldürmek için tasarlanmış asidik bir ortamdır. Bu nedenle, asitte artış varsa, oruç sırasında mide ekşimesi sorunu ortaya çıkabilir. Mide ekşimesi veya geğirmenin kontrolü; ölçülü yemek yiyerek, yağlı, derin yağda kızartılmış veya çok baharatlı yiyeceklerden kaçınarak sağlanabilir. Aynı zamanda kafein tüketimini azaltmak da yardımcı olabilir.
• Oruç sırasında baş ağrıları genellikle susuzluktan, açlıktan, yetersiz dinlenmeden veya kafeinin fazla tüketilmesinden kaynaklanabilir. Sahuru atlamamak, yeterli miktarda sıvı tüketmek, kafeini azaltmak baş ağrısını önlemede veya gelişme riskini azaltmada yardımcı olabilir.
• Vücut; nefes, ter ve idrar yoluyla su ve tuz kaybetmeye oruç sürecinde de devam eder. Oruç ile birlikte yeterince sıvı alınmadığında, sıvı kaybı riski de artar. Bu risk, yaşlılarda ve idrar söktürücü gibi tabletler kullananlarda daha yüksektir. Bu nedenle oruçtan sahur sonuna kadar bol su ve sıvı tüketilmelidir.
• Kabızlık; oruç tutan kişilerde sık rastlanan, rahatsızlık verici bir sorundur. İftar ve sahur arasında yeterli miktarda sıvı almak, bol miktarda meyve ve sebze tüketmek, kepekli ve tam buğdaylı ürünler kullanarak yemeğin lif içeriğini artırmak ve aktif olmak, bağırsak hareketlerinin düzenli olmasına yardımcı olur.
• Çok fazla egzersiz yapmak için insanlar kendilerini zorlamamalıdır; fakat hafif, düşük etkili bir egzersiz rutini uygulamak faydalı olabilir.
• Güneş battıktan hemen sonra kısa ve düşük tempolu yürüyüşler, yardımcı olabilir.

İftarda Ne Yenir?

Oruç açıldıktan sonra su kaybını önlemek için bol miktarda sıvı içmek gerekir. Meyve suyu ve süt gibi sıvı içeriği yüksek ürünlerin içilmesi de yardımcı olabilir; ancak yüksek miktarda şeker ve kalori içeren içeceklere karşı dikkatli olmak gerekir. İftar sırasında tüketilebilecek besin çeşitleri şunlardır:

• Hurma: Geleneğe göre hurma, iftar yemeğinin başında yenir. Hurma, düşük kan şekerini dengelemeye ve vücuda ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlamaya yardımcı olan doğal bir şeker kaynağıdır. Yemekten önce iki hurma tüketmek, baş ağrılarıyla savaşmaya ve kan şekerini uygun seviyeye yükseltmeye yardımcı olabilir.
• Çorba: Çorbalar, orucu bozmak için bir diğer seçenektir; çünkü hem vücuda sıvı sağlar, hem de genellikle pek çok besin öğesi içerir. Fakat çorba tüketirken de sebze, domates veya mercimek gibi besin açısından zengin çorbaları seçmeye özen göstermek gerekir. Örneğin kremalı çorbalar ya da hazır çorbalar iyi birer seçenek olmaz.
• Yeşillik: Sebzeler; vitaminler, mineraller ve lifler içerir. Renkli sebzeleri birlikte içeren salatalar; daha sağlıklıdır; çünkü bunlar birçok farklı türde besin öğesi içerir.İftarda iki porsiyon sebze tüketmek, çiğ ya da pişmiş farketmeksizin faydalıdır.
• Kompleks karbonhidratlar: İftar yemeği; mümkün olduğu ölçüde sağlıklı ve kompleks karbonhidratlar içermelidir. Bazı iyi seçenekler arasında kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna, tam tahıllı ekmekler, patates ve bulgur sayılabilir. Enerji kaynağı olmasının yanı sıra, kompleks karbonhidratlar, lif ve mineral kaynağıdır.
• Protein: İftarda sağlıklı yağsız protein tüketmek önemlidir.
• Sığır eti, süt, yoğurt, yumurta, peynir, balık ve kümes hayvanları gibi sağlıklı  proteinler, çeşitli amino asitler içerir ve kas kütlesini korumak için kritik öneme sahiptir. Balık, derisiz tavuk, hindi veya az yağlı süt ürünleri gibi yağsız proteinleri seçerek doymuş yağ tüketmekten kaçınılabilir. Aynı zamanda vejetaryen seçenekler için kuru baklagiller ve yağlı tohumlar da tüketilmelidir.

 

İftarda Nasıl Beslenmeli?

İftarda bir kerede çok fazla ve çok hızlı yiyerek orucu açmak, hazımsızlığa ve diğer mide sorunlarına neden olabilir. İftarda yavaş yavaş ve daha küçük porsiyonlar yiyerek beslenmeli. İftarda yavaş bir şekilde beslenmek, midedeki sindirim problemlerinin önüne geçmeye yardımcı olur. Ayrıca kilo alımını önlemenin en iyi yoludur ve genel sağlığı korumaya da yardımcı olur.
 

Sahurda Ne Yenir?

Dengeli bir sahur, oruç tutan kişiyi daha enerjik hissettirir ve gün boyunca açlık-susuzluk hissini azaltmaya yardımcı olur. Sahur öğününde dikkat edilmesi önerilen beslenme tavsiyeleri şunlardır:

• Karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağıdır ve rafine karbonhidratları tam tahıllı karbonhidratlarla değiştirmek, kişinin daha uzun süre enerjik hissetmesine yardımcı olur. Tam tahıllı karbonhidratlar, ayrıca sindirim sisteminden nispeten değişmeden geçen iyi çözünür ve çözünmez lif kaynakları içerir. Bu da yiyeceklerin sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olarak daha uzun süre tokluk sağlar. Tam tahıllı karbonhidratlar arasında çok tahıllı ve tam tahıllı ekmekler, uzun taneli kahverengi pirinç gibi besinler vardır.
• Çok fazla doymuş yağ alımını azaltmak için sahurda yağsız veya az yağlı protein kaynaklarının yanı sıra bitki bazlı protein seçmek de önemlidir. Özellikle hayvansal bir protein kaynağı olan yumurta tüketimi, bu öğünde önerilir. Bunun yanı sıra yağlı tohumlar da tüketilebilir.
• Meyve ve sebzeler, lif bakımından ve vücudun çalışması için gerekli olan temel makro ve mikro besin öğeleri açısından zengindir. Sebzeler, ayrıca genellikle düşük kalorilidir ve yüksek su içeriğine sahiptir. Bu da oruç tutan kişileri tok tutmak için daha fazla yemenin önüne geçer. Sahurda yenebilecek meyve ve sebzelerden bazıları; muz, portakal, hurma, salatalık, marul ve domates olabilir.

 

Şeker Hastaları Oruç Tutabilir mi?

Tip 1 şeker hastalarının Ramazan ayında oruç tutmaları çoğu zaman önerilmez. Tip 1 diyabet hastası kişiler, oruç tutmak istediğinde mutlaka doktor kontrolünde tutmalıdır. Şeker hastalarının oruç tutması halinde doktorun kan şekerini günlük olarak izlemesi gerekebilir.
Tip 2 şeker hastalığı bulunan kişilerin ise Ramazan ayında oruç tutması genellikle güvenli kabul edilir. İlaçların ayarlanması gerekli olduğu için oruca başlamadan önce doktor kontrolü ile ilaçlara yeniden düzenleme yapılması gerekebilir. Fakat her iki diyabet tipinde de kişinin mutlaka doktoruna danışması ve eğer uygun görülürse oruç tutulması daha doğru bir davranış olacaktır. Liv Hospital bünyesinde her tıbbi bölümle ilişkili poliklinik hizmetleri mevcuttur.