Ramazan’da Beslenme Önerileri

Oruç, sabaha karşı yapılan sahur öğününden akşam yapılan iftara kadar hiçbir şey yiyip içilmeyerek tutulur. Kişiye yemek yemek için kısıtlı bir zaman kalır. Ramazanda oruç tutan kişiler bu süre boyunca genellikle iki ana öğün ile beslenir. Bu ana öğünler; sahur ve iftardır. Bu iki öğün arasındaki kalan zaman içerisinde vücudun ihtiyacı olan enerjinin sağlanabilmesi için ramazanda beslenme önem kazanır. "Ramazan beslenmesi nasıl olmalıdır?" veya "Ramazan beslenmesi diyetisyen tavsiyeleri" gibi daha detaylı bilgiler için yazının devamını okuyabilirsiniz.

 

Ramazan'da Nasıl Beslenmeli?

Ramazan beslenme programı ile ilgili olarak dikkat etmeniz gereken bazı şeyler şu şekildedir:

• Uzun süre aç kaldıktan sonra oruç açılırken yemekler yavaş yavaş iyice sindirilerek tüketilmelidir.
• Midede rahatsızlık oluşturmaması adına yemeğe daha sıvı sayılan çorba ile başladıktan sonra az yağlı hazırlanmış yemekler ile devam edilmelidir.
• Gün içerisinde kaybedilen sıvıyı yerine koymak oldukça önemlidir. Bu nedenle yemek sırasında olmasa da sonrasında bol miktarda sıvı tüketilmelidir. Suyun vücuttaki önemi için vücudunuzu susuz bırakmayın yazımızı okuyabilirsiniz.
• Yemekle fazla tuz tüketmek susuzluğun daha fazla hissedilmesine neden olur. Bu nedenle özellikle sahurda olmak üzere oruç boyunca tuzlu yiyeceklerden uzak durarak tuz tüketimine dikkat etmenizde fayda vardır.
• Sahurda yapılan öğün iftara kadar vücuda enerji sağlar. Bu nedenle sahur kesinlikle su ile geçiştirilmemeli mutlaka kalkılıp bir öğün şeklinde hazırlık yapılmalıdır.

 

Ramazanda Su İçmemek Zararlı mı?

İnsan vücudu hareket etmekten düşünmeye kadar gerçekleştirdiği her eylem için bir enerji harcar. Vücudun enerji kaynağı besinlerdir. Normal şartlarda gün içerisinde belirli aralıklar ile yemek yiyerek vücudun enerjisi korunmuş olur. Oruç ayında ise yemek yemek için belirli bir aralık vardır. Bu nedenle vücuda besinin girmediği zaman aralıklarında vücut önce sahurda tüketilen besinleri ardından vücut depolarını kullanır.
Karbonhidratlar karaciğer ve kaslarda olmak üzere vücutta depolanabilir ancak su vücutta depolanmaz. Vücuda giren su miktarının azaldığı oruç döneminde böbrekler idrarla kaybedilen su miktarını azaltır ve tasarruf sağlar. Ramazanın özellikle yaz ayına denk geldiği zamanlarda terlemeye bağlı olarak baş ağrısı, yorgunluk hatta bayılma görülebilir. Orucu açtıktan sonra gün içerisinde kaybedilen sıvının yerine konması şartı ile oruç tutulan vakitte su tüketmemenin vücuda bir zararı olmadığı bilinir. Ancak eğer susuzluk dolayısıyla ciddi bir sağlık problemi yaşıyorsanız konuyla ilgili doktorunuza danışmanızda fayda vardır.
Oruç tutan kişiler için hasta olmak, yolcu olmak veya hamile olmak gibi bazı harici durumlar da bulunur. Bu durumlar ile ilgili olarak  kalp hastaları veya  diyabet (şeker) hastalarının oruç tutması ile ilgili yazılarımızı okuyabilirsiniz.
 

Ramazanda Diyetisyen Tavsiyeleri

Oruç süresince kişilerin beslenmelerinde bazı değişiklikler gözlenebilir. Hem öğün sayısındaki azalmalar hem de saatindeki değişiklikler sonucunda gastrointestinal sistem veya metabolizmada bazı değişiklikler görülebilir. Ayrıca uzun süreli açlık sonrasında fazla yiyerek kilo almaktan korkan kişiler de dikkate alındığında hem sağlıklı beslenmeyi sağlamak hem de insanların kafalarındaki soruları yanıtlayabilmek adına diyetisyenlere bu süreçte önemli bir rol düşer. Ramazan ayında nasıl beslenilmeli ile ilgili diyetisyen tavsiyeleri şu şekildedir:

• Oruç boyunca sahur kesinlikle yapılmalı, su veya meyve gibi besinlerle geçiştirilmemelidir. Sahurun sabaha karşı yapılması özellikle kilo vermek isteyen danışanların gece yemek kilo aldırır şeklinde düşünerek sahur yapmaktan vazgeçmesine neden olabilir. Ancak zaten sınırlı yeme süresine sahip olunan Ramazan ayında gün içerisinde ihtiyaç duyulan enerji hem sahur hem de iftarda yapılan beslenme ile sağlanır.
• Orucu açarken su içmekte bir sorun yoktur. Ancak yemekten önce fazla su tüketmek doygunluğa ulaşarak iştahın kapanmasına ve ihtiyaç duyulan enerjinin alınmasına engel olabilir. Bu nedenle sudan birkaç yudum aldıktan sonra yemeğe geçilmelidir.
• Tüm gün aç kaldıktan sonra iftar sırasında hızlı yemek yemek oldukça sık görülür. Ancak birden hızlı yemek hazımsızlık yarattığı gibi ihtiyaç duyulandan fazla yemek yemeye de sebep olabilir.
• İftar sırasında doygunluğu aşırıya kaçmadan sağlayabilmek için iftar iki veya üç kısma bölünebilir.
• Ülkemizde de yoğun bir şekilde tüketilen kahve ve çay birer diüretiktir. Böbreklerden su atılımını destekleyen bu içeceklerin tüketimini, zaten kısıtlı bir sıvı tüketiminin olduğu oruç süresince azaltmakta fayda vardır.
• Gün içerisinde sınırlı bir yemek yeme zamanı bulunduğu için beslenmenizde dolayısıyla da sindirim sisteminizde bazı değişiklikler meydana gelebilir. Oruç döneminde çoğunlukla kabızlık olmak üzere farklı sindirim problemleri görülebilir. Bunu önlemek için yüksek lifli tahıllar (kepekli, tam buğday gibi), sebze, kurubaklagil yemekleri ve bol miktarda sıvı tüketmenin yanı sıra iftardan sonra hafif bir yürüyüş yapmanın da durum ile ilgili faydası olacaktır.
• Lif ve sıvı ihtiyacını karşılamak için meyve ve sebzelerden yardım alınabilir.

 

Oruç Tutarken Acıkmamak İçin Sahurda Ne Yemeliyiz?

Sahur yapılırken tercihe göre hafif bir kahvaltı veya hafif bir yemek yenilebilir. Acıkmayı önlemek için yumurta, kuru fasulye, bulgur pilavı mercimek gibi tok tutan seçenekler tercih edilebilir. Bununla ilgili olarak açlık hissetmeden oruç tutun yazımızı okuyabilirsiniz.


 

Ramazanda Kilo Almak Mümkün mü?

Ramazan sürecinde öğünlerin özellikle akşam ve geceye denk gelmesi kilo verme süreci veya düşüncesinde olan herkesin aklına ‘’Ramazanda kilo alır mıyım?’’ düşüncesini getirebilir. Gece yemenin yanı sıra iftarda yapılan aile ve arkadaş toplanmaları da bu düşünceyi destekler. İftar sürecinde sevdiklerimiz ile birlikte olmanın coşkusuna kapılarak aşırıya kaçılmamalıdır.
Ramazan ayında gece yediğiniz için kilo almazsınız. Ancak bir sonraki gün acıkmamak için ihtiyacınız olandan fazla yemek ve sağlıklı seçimler yapmamak kilo almanıza neden olabilir. Oruç sürecinde hem gece hem de iftarda bol yağlı, kremalı yiyeceklerden uzak durmanızda fayda vardır. Sanılanın aksine Ramazan ayı uzun vadede sürdürebileceğiniz yeni bir beslenme düzeni sağlamanıza yardımcı olabilir. Oruç tutmanız gereken gündüz saatleri ile kendinizi durdurmayı öğrenebilirsiniz. Konuyla ilgili daha detaylı bilgi için bir diyetisyene başvurabilirsiniz.
Ramazan bittikten sonra eski beslenme alışkanlıklarına dönmek kolay olmayabilir. Vücut kısa süreliğine de olsa gündüz yerine akşam yemeye alışmış olabilir. Bu durumda eski beslenme alışkanlıklarınıza adım adım geçmenizde fayda vardır.