liv sağlık köşesi

Ramazanda Beslenme

Ramazanda Beslenme

Ramazan ayı, beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Bu bir aylık süreçte yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak çok önemlidir. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16 saat olan açlığı ortalama 20 saate çıkarmış olur. Açlıkta kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.



16 saatlik açlık ve sindirim sistemimizin bu sürede inaktif olması bazı olumsuz durumlara yol açabilir. Özellikle Ramazan sonlarına doğru havaların ısınmasıyla beraber vücut ısısı da artmakta, terle birlikte su ve mineral kaybı oluşmaktadır. Bundan kaynaklı iftar ve sahur öğünümüzde dengeli ve yeterli şekilde beslenmek çok önemlidir.
 

Ramazan'da Nasıl Dengeli ve Yeterli Beslenebiliriz?

 

Su Tüketimi

Sahurla iftar arasında ortalama en az 2-2,5 litre su tüketimi önemlidir. Bu miktar tüketilirken bir anda değil, iftarla sahur arasındaki zamana yayılarak tüketilmelidir.
 

Porsiyon Kontrolü

Uzun süren açlık sonrası besinleri tüketirken porsiyon kontrolü yapmakta zorlanabiliriz. Bu da bazı sindirim sistemi problemlerine sebep olabilir.(Kabızlık, şişkinlik vb.). Bundan dolayı besinler tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sahura aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde  tüketilmelidir.
 

Yeterli Protein Tüketimi

Proteinler mide boşalmasını geciktirdiği ve uzun süren açlıkta kas kaybını önlediği için sahurda proteinden zengin(yumurta, süt, peynir,et vb.) bir öğün yapılmalıdır.
 

Pişirme Teknikleri

Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
 

Lifli Gıdalara Yer Verin

Menünüzde lif oranı yüksek sebze, meyve ve salatalara yer verin. Sindirim sistemimizin uzun süre çalışmaması ve su tüketiminin azalması kabızlığa neden olacağı için lifli gıdaları tüketmek kabızlık sorunu yaşamamıza engel olacaktır.
 

Hurma

Potasyum açısından oldukça zengin bir meyvedir. Bu ay boyunca da potasyum alımı sinir sistemi ve kasların çalışmasında rol oynar. Ayrıca vücutta kırmızı kan hücresi yapımını desteklediği için kansızlığı da iyi gelir.
 

Süt Ürünlerine Yer Verin

Süt ürünleri özellikle sahurda tüketilmelidir. İçerdikleri ''kazein'' çeşidi proteini ile sindirimi yavaş olan bir gruptur. Oruç sırasında sahurda tüketilen bu süt ürünleri, sindirilmeye devam edeceğinden kan şekeri düşüklüğünü engeller ve kas kayıplarının önüne geçer.
 

Tatlı Tüketimi

İftar sofralarında, kızartılmış, çok yağlı ve şeker içeriği çok fazla olan şerbetli tatlıların bulunmamasına özen gösterilmelidir. İftardan sonra tatlı ihtiyacı olur ise güllaç, sütlaç ve dondurma gibi beyaz tatlılar tercih edilmelidir. Lifli ve şeker oranı düşük meyvelerden oluşan salatalar da hem vitamin ihtiyacını karşılamada hem de tatlı özlemini gidermekte kullanılabilir.
 

Yüksek Tuz İçeren Gıdalardan Kaçının

Yemeklerinizde yüksek tuz veya yüksek sodyum içeren turşu,şalgam, bazı soslar vb. kullanmanız oruç esnasında daha fazla susuzluk hissetmenize ve ödeme sebep olacaktır. Bundan kaynaklı yemekler pişerken normal tuzunda pişirilmeli, sofrada ek olarak tuz eklemekten kaçınmalıyız.
 

Hareket

Ramazanda uzun süreli açlık ve susuzluk bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına neden olabilir. Bu nedenle iftardan sonra 30-45dk. yürüyüş yapmak sindirimi kolaylaştırılabilir.
 

Oruç Nasıl Açılmalı?

Oruç açılırken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta yemek yemek için acele edilmemelidir. Hızlı yemekten kaçınılmalı, yiyecekler uzun süreli çiğnenmeli ve aniden yemeklere yüklenilmemelidir. 1 adet hurma ile oruç açıldıktan sonra çok yağlı ve çok tuzlu olmayan bir çorba ile devam edilmelidir. Uzun süreli açlığın ardından aniden yüklenmesi mide ve bağırsak problemleri yaşanmasına sebep olabilir. Bu nedenle yemeğe biraz ara verilmelidir. Orucu açtıktan bir süre sonra yemeğe hafif zeytinyağlılar ya da salatayla devam edilmelidir. Ramazan ayının geleneksel lezzeti olan pidenin de 1-2 dilimi geçmeyecek şekilde tüketilmesi gereklidir.

Uzmanına Sor / Görüntülü Görüşmeler ve Sağlık Hizmetleri Evinizde